ALIMENTAZIONE SPORTIVA

Ti sei mai domandato cosa e come mangiare prima, durante e dopo un’ attività sportiva?

Bene, sei nel posto giusto per capire come dobbiamo comportarci con delle linee guida ben precise inerenti all’alimentazione sportiva.

La Dott.ssa Melissa Finali ha gentilmente offerto la sua competenza per approfondire ancora di più questa tematica.

Buona lettura…

CHI SONO:
Laureata in Biologia e Ambiente
Master di II livello in Nutrizione e Dietetica Umana
Diploma presso la SANIS in Alimentazione e Integrazione per lo Sport
Esperta in alimentazione a base vegetale e per disturbi gastrointestinali
Socio Fondatore dell’Associazione Nutrizionisti per l’Ambiente (www.nutrizionistiperlambiente.org)
Docente di Alimentazione e Cosmetologia presso la Form&Job di Bastia Umbra
Riceve a Perugia:

• Ellera di Corciano, via 4 giornate di Napoli n.3
• Corso Cavour n.39 presso lo Spazio Olistico
  Recapiti:
  -3407793202
  -Melissa.finali@gmail.com

ARTICOLO:
Il mondo dell’alimentazione in ambito sportivo è vario e variopinto: ogni sport ha le sue esigenze
nutrizionali, addirittura all’interno di uno stesso sport – per esempio quelli di squadra – potrebbero esserci
necessità diverse per ogni ruolo, pertanto non è possibile in un articolo di questa lunghezza essere
esaustivi riguardo un tema così vasto, per questo motivo l’attenzione sarà riposta a dare consigli generici
per quel che riguarda gli sportivi amatoriali, sottolineando le differenze tra le classi bioenergetiche e
dando maggiore importanza al timing di assunzione degli alimenti.
Intanto vediamo cosa ci dice la letteratura: secondo l’American College of Sport and Medicine, gli atleti
non necessiterebbero di una dieta sostanzialmente differente da quella promossa dalle linee guida per una
sana alimentazione rivolte all’intera popolazione, non esisterebbero quindi alimenti particolari che
migliorano la prestazione sportiva, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano
l’efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico. Quindi se è vero che non c’è un alimento che può
farci vincere una gara, è altrettanto vero che esistono però cattive abitudini che possono farcela perdere.
In ogni caso, per uno sportivo il nutriente essenziale resta sempre uno: il carboidrato! Ma siccome
abbiamo detto che non si può generalizzare troppo, vediamo prima qual è la classificazione bioenergetica
delle attività sportive, che ci permetterà perciò di capire qual è il substrato energetico fondamentale per undeterminato sport.

• Processo anaerobico alattacido: comprende sport di alta potenza che hanno durata compresa tra i 10 e i 15 secondi e come combustibile utilizzano la disgregazione della fosfocreatina (molecola presente nei tessuti degli animali che agisce come accumulatore di energia). Troviamo quindi in questa classe sport
  che prevedono lanci (disco, giavellotto, martello, peso) e salti (alto, lungo, asta, triplo), ma anche i 100 mt, il sollevamento pesi e il pattinaggio di velocità.
• Processo aerobico lattacido: comprende sport di elevata intensità della durata compresa tra i 15 e 45
  secondi che come combustibile utilizzano la scissione del glicogeno (polisaccaride, come l’amido, di
  riserva) e la glicolisi (meccanismo metabolico che disgrega molecole di glucosio per dare energia).
  Troviamo in questa classe sport come gli 800 e 1500 mt di corsa, i 400 mt di nuoto, i 3000 mt si
  pattinaggio su ghiaccio o 1500 mt di pattinaggio su rotelle.
• Processi anaerobici/aerobici massivi: anche qui troviamo sport di elevata intensità che come
  combustibile utilizzano la scissione del glicogeno e la glicolisi, ma la durata varia dai 45 ai 180 secondi, pertanto possiamo trovare i 200 e 400 mt piani, piuttosto che i 100 mt stile libero o i 5 – 10 km di pattinaggio su ghiaccio o rotelle.
• Processo aerobico: in questo caso il combustibile viene dall’ossidazione degli zuccheri e dei grassi vista l’intensità moderata ma i tempi molto lunghi; parliamo infatti di una durata superiore ai 180 secondi.

Troviamo quindi tutti gli sport di endurance come la mezza maratona, maratona e marcia, 800 e 1500 mt
di nuoto, triatlon, ciclismo, etc.

Le classificazioni bioenergetiche sono importanti per capire cosa assumere, in termini di cibo, prima,
durante e dopo lo sforzo fisico, in modo da avere le giuste riserve energetiche per sostenerlo (prima),
mantenerlo (durante, in particolare nell’endurance) e recuperare nella maniera migliore (dopo). Parliamo
perciò di “timing” dell’introduzione degli alimenti.
In generale i carboidrati, sono la benzina per eccellenza che viene utilizzata durante l’attività fisica. Il
quantitativo di carboidrati (complessi) da introdurre nella giornata sarà direttamente proporzionale alla
lunghezza dell’allenamento o della gara: nei giorni di non allenamento o di allenamenti di 30-45 minuti,
quindi non intensi, bisognerebbe assumere circa 3 g di carboidrati per kg di peso (per un peso corporeo di 55 kg 165 g di carboidrati al giorno, ad esempio: in 100g di pasta di frumento integrale abbiamo circa 72 g di carboidrati).
Se invece l’allenamento aumenta superando i 60 – 75 minuti, un minimo di 5g/kg di carboidrati (275 g
totali). Se invece superiamo i 90 minuti 7g/kg di carboidrati pari a 385 g di carboidrati.
Ma non dimentichiamoci gli altri macronutrienti: le proteine (carne, pesce, uova, legumi) andrebbero
messe in almeno tre pasti della giornata (ad esempio, colazione, pranzo e cena) preferibilmente in
abbinamento ai carboidrati perchè questo accoppiamento, in particolare post work out, sembrerebbe
aumentare la sintesi proteica, anche se è più importante l’equilibrio di carboidrati giornaliero dato che pare che nella prima mezz’ora dopo l’allenamento la sintesi proteica si stoppi.
E i grassi? Via libera agli insaturi, in particolare olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi,
pesce, ma non troppo a ridosso della prestazione perchè potrebbero appesantire inficiandola. Il momento
migliore per assumerli sembrerebbe essere lontano da una prestazione, perchè il metabolismo a riposo
utilizza proprio i grassi.
Fatto questo discorso generico, dal momento che ogni persona si allena in orari diversi della giornata,
vediamo come inserire gli alimenti in base all’orario di allenamento:

• Allenamento mattutino, appena svegli: esiste ancora la vecchia credenza che se ci sia allena molto presto sia meglio farlo a digiuno, cosa che in realtà non sembrerebbe apportare grandi benefici dato che se si propongo pasti tra le 3 e le 4 ore, vado a stimolare la sintesi proteica. Pertanto se vi allenate in questo orario, il consiglio è di consumare una prima colazione leggera e a immediato rilascio energetico che non vada ad appesantire la digestione, come una fetta biscottata o una galletta di farro non integrale (purtroppo la fibra immediatamente prima dell’allenamento potrebbe appesantire) con miele o marmellata senza zucchero o due-tre frutti essiccati (albicocche, fichi, prugne, uvetta sultanina, etc) o un estratto di frutta. Appena rientrate dall’allenamento consumare il resto della colazione abbinando carboidrati a veloce e lento rilascio energetico più una fonte proteica per “ricostruire” il muscolo lesionato e rimpinguare le riserve di glicogeno, ad esempio: una fetta di pane integrale con ricotta e purea di frutta o marmellata senza zucchero. Durante, ovviamente, è importante idratarsi adeguatamente in base alla durata dell’allenamento e nel caso di uno sforzo superiore ai 60 minuti compensare anche la perdita di elettroliti e zuccheri (basterebbe preparare una soluzione con 1 L di acqua, 1 cucchiaino di miele, 2 g di sale e il succo di 1 limone)
• Allenamento a metà mattina: in questo caso la colazione potrà essere più completa, da fare un paio d’oreprima dell’allenamento e potrebbe comprendere una fonte proteica/lipidica (yogurt, latte, ricotta, creme lipidiche al 100%, etc), una fonte di carboidrati complessi (pane integrale a lievitazione naturale, fiocchi di avena, gallette integrali, etc) e semplici (miele, marmellata senza zucchero, succo di mela al 100%, frutta disidratata, frutta fresca). Se passa molto tempo tra la colazione e l’allenamento (più di due ore), circa 30 minuti prima di iniziare si può assumere una galletta con miele o marmellata per dare energia a veloce rilascio. Anche in questo caso, se lo sforzo è superiore ai 60 minuti, bisogna reintegrare sali e zuccheri persi insieme all’acqua. A questo punto sarà il pranzo il pasto essenziale in cui dare tutti i macronutrienti, da consumare entro un’ora dalla fine dell’attività fisica (in particolare per l’assunzione dei carboidrati), ad esempio un piatto di pasta integrale con pesce, anche grasso come il salmone, e verdure in abbondanza. Se non fosse possibile pranzare entro un’ora consumare un po’ di frutta secca a guscio o 30 g di parmigiano.
• Allenamento all’ora di pranzo: in questo caso avremo fatto uno spuntino a metà mattinata, abbastanza energetico, come uno yogurt con miele e frutta secca a guscio o banana, per prepararci all’allenamento. E’ bene evitare di pranzare prima, quindi meglio fare il pranzo subito dopo la fine dell’attività fisica come quello di cui sopra.
• Allenamento primo pomeriggio: questo è un “problema” che si riscontra spesso nei bambini o
  adolescenti che dopo essere usciti da scuola hanno l’allenamento, pertanto il pranzo dovrà essere
  estremamente leggero, privo o quasi di proteine di origine animale, vegetale e troppi grassi che ritardano la digestione. Anche le fibre potrebbero causare lo stesso problema, quindi optare per un contorno leggero con carote sbucciate e grattugiate o dei finocchi tagliati fini con la mandolina, abbinati a un primo non integrale ma a basso indice glicemico come un piatto di riso basmati con una spolverata di parmigiano.
  Per il “durante” valgono sempre le stesse accortezze e dato che il “dopo” sarà caratterizzato dallo
  spuntino di metà pomeriggio, ricordiamoci di dare subito carboidrati a lento e veloce rilascio più proteine complete, ad esempio yogurt con miele e fiocchi di avena o pane integrale e creme lipidiche al 100% più 1 frutto di stagione.
• Allenamento tardo pomeriggio, prima di cena: consumare in questo caso uno spuntino leggero (dal punto di vista digestivo) costituito da carboidrati a veloce e lento rilascio energetico, come frutta fresca sbucciata o frutta disidratata al naturale e banana o una barretta energetica meglio se fatta in casa. Dopo, entro un’ora dalla fine, consumare la cena che deve rispettare le stesse accortezze del pranzo post – allenamento. Per gli sportivi d’elite, in particolare per quelli che sostengono uno sforzo prolungato come ad esempio i calciatori, sembrerebbe essere consigliato anche lo “spuntino pre-nanna” costituito da 20 – 30 g di proteine (nello specifico caseine) e 30 g di carboidrati (Es: yogurt e fiocchi di avena).
  Si tratta chiaramente di consigli generici che non tengono conto del singolo individuo, del suo somatotipo (meso, endo, ectomorfo) e di quello che si vuole ottenere (calo peso, ipertrofia, miglioramento della performace, mantenimento, etc) oltre che del tipo di sport (intensità, frequenza, tipi di allenamento, etc).
  Nel caso in cui ci si trovi in preparazione di una gara, ad esempio per sport di endurance, per la colazione pre-competizone la miglior tempistica è 3-4 ore prima dell’inizio, assumendo almeno 100 g di carboidrati e di non variare la tipologia di colazione che siete abituati a fare.
  Per il pasto post-gara l’ideale è dare più ampio spazio ai carboidrati, se non si hanno allenamenti alla sera o il giorno dopo, utilizzando pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto. Oppure miglio o cous
  cous integrale o riso basmati associati a verdure e ad un secondo leggero (anche come piatto unico).
  Per cena pane integrale a lievitazione naturale o gallette di cereali se il giorno dopo non sono previsti allenamenti, più un secondo con verdure. La parte di carboidrato invece dovrebbe essere più abbondante se il giorno dopo sono previsti allenamenti impegnativi. Ma a partire da 10-15 giorni prima della gara l’ideale sarebbe non esagerare con i carboidrati, che andranno aumentati solo 2-3 giorni prima. Prima di questi 2-3 giorni si possono però aumentare i grassi, ovviamente quelli “buoni”, che si trovano nell’olio extravergine di oliva, nell’olio di semi (migliore l’olio di semi di lino ma tenetelo in frigo perché è molto delicato), nella frutta secca come noci, nocciole, mandorle, nell’avocado, nelle olive, nel pesce grasso come sgombro e salmone. Inoltre per queste due settimane, si possono consumare qualche uovo in più, yogurt e yogurt greco nella loro versione “intera”. L’obiettivo nei tre giorni prima della gara, soprattutto in sport di endurance, sarà quello di ottenere il 70% delle calorie dai carboidrati.
  Questo approccio purtroppo non è sempre possibile, come nel calcio, dove l’atleta è sottoposto a continui allenamenti e partite, pertanto sarebbe meglio adottare una sorta di approccio periodizzato, in cui in ogni caso i carboidrati andranno alzati prima della partita.
  Quello sportivo è inoltre un ambiente in cui si fa largo uso di integratori, in particolare quando sono
  richiesti al corpo degli sforzi importanti che solo con il cibo sarebbe difficile sostenere. Ce ne sono di ogni genere e specie, aminoacidi ramificati, caseine, proteine del siero, proteine idrolizzate, creatina, beta- alanina, etc, questo richiederebbe un altro articolo ad hoc, ma si è visto che in realtà molti sportivi si dimenticano dell’integratore fondamentale: l’acqua.
• Bisogna ricordarsi dell’importanza di una buona idratazione sempre, questo non significa che bisogna riempirsi di acqua prima di un allenamento o una gara, ma che bisogna pianificare adeguatamente gli introiti di liquidi in relazione a quello che si fa. É bene infatti idratarsi adeguatamente fino a un’ora prima della performance, smettendo quindi di bere un’ora prima dell’inizio (salvo piccoli sorsi). Durante lo sforzo non bisogna dimenticate che più si suda più bisogna reintegrare e la sudorazione è una caratteristica soggettiva anche se modificabile (dipende per esempio delle condizioni metereologiche, vestiario, etc). A questo proposito una banale tecnica per capire quanti liquidi si perdono sarebbe pesarsi prima e dopo l’allenamento o gara, ove possibile, e osservare quanto peso è stato perduto: quello che è stato perso va reintegrato in liquidi nelle sei ore successive.
• Quindi l’atleta va idratato prima della performance per evitare l’aumento della pressione plasmatica, dato che meno acqua si beve più aumenta la temperatura interna andando perciò incontro ad affaticamento.
• Pertanto bere adeguatamente non significa “migliorare la performance” quanto piuttosto arrivare alla fine di questa, soprattutto nel caso di sport di endurance. Considerando poi che il cervello è 80% acqua, se sono disidratato vado a creare un danno a livello cerebrale, diminuendone il volume stesso e perdendo la precisione, cosa fondamentale il sport come basket, pallavolo, golf, etc.
• In conclusione non possiamo bere solo quando ne sentiamo la necessità ma bisogna fare un piano precisoin base all’attività fisica.
• Volendo dare delle indicazioni pratiche, che ovviamente non sono universali, potremmo dire che:

• Circa 4 ore prima dell’attività fisica bisogna assicurarsi dai 400 ai 600 ml di acqua. Se l’esercizio dura meno di 60 minuti, assicurarsi dai 90 ai 200 ml ogni 15 – 20 minuti mentre se l’esercizio dura più di 60 minuti, assicurarsi dai 90 ai 200 ml ogni 15 – 20 minuti più elettroliti e
  zuccheri. Altro “integratore naturale” estremamente utile anche per il miglioramento della performance è il succo di rapa rossa al 100% (500 ml prima della gara o allenamento, ad esempio). A rivelare le sue proprietà straordinarie è stato uno studio dell’Australian Institute of Sport e dell’University of Western Australia che dopo aver esaminato un gruppo di canoisti di kayak, ha rilevato un miglioramento fino all’1,7% dei tempi degli atleti. Non solo migliora la “forza esplosiva” andando ad attivare le fibre muscolari a contrazione rapida, ma contenendo nitrati inorganici riesce a migliorare anche l’efficienza dei processi che avvengono nel mitocondrio, che sarebbe la centrale energetica delle nostre cellule, con il risultato la molecola energetica per eccellenza, l’ ATP, viene risparmiata durante l’attività muscolare; ne consegue un minore costo di ossigeno per un determinato sforzo.
  Ma il miglioramento delle performance sportive non è il solo beneficio correlato al succo di barbabietola e in particolare ai nitrati organici, esso migliorando anche il flusso arterioso con conseguente proprietà anti-ipertensiva.
  Un altro aspetto fondamentale che va monitorato in chi fa sport, è la giusta concentrazione di vitamina D, essa infatti aiuta a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni atletiche. Assumere una quantità adeguata di vitamina D può aiutare ad essere più performanti e anche mantenere una buona salute delle ossa prevenendo gli infortuni grazie all’alimentazione, essa infatti aiuta a aiuta a migliorare l’assorbimento del calcio che viene dal cibo a livello intestinale. Anche le funzioni del sistema immunitario reagiscono meglio quando si ha abbastanza vitamina D nel corpo, quindi come sempre il miglior modo per sintetizzarla è attraverso l’esposizione al sole, non nelle ore più calde e senza protezione. Ogni volta che ci si allena si può andare incontro a infiammazione dei muscoli e delle articolazioni con conseguente dolore (DOMS) o lesioni che si possono manifestare nel corso del tempo. Queste condizioni vanno chiaramente a ostacolare le prestazioni atletiche: la vitamina D può prevenire efficacemente queste infiammazioni, al contrario la sua mancanza può far insorgere dolore osseo e debolezza muscolare. Questi tra l’altro possono essere segnali di osteoporosi, particolarmente frequenti nelle donne sportive.
  Non è un caso se una review di tutta la letteratura scientifica sulla vitamina D che è stata pubblicata in “Medicine and Science in Sports and Exercise” nel 2009, riferisca che quando i livelli della vitamina
  raggiungono il loro picco, generalmente in estate, con esposizione maggiore al sole, le prestazioni
  sportive aumentano anche sensibilmente.
  Quindi se questo discorso sulla vitamina D ci fa intuire anche l’importanza del calcio nello sport, come minerale da ricercare negli alimenti (non solo quelli di origine animale, ma anche nell’acqua, sesamo, crucifere, mandorle, etc), un altro elemento essenziale e troppo spesso carente, soprattutto nelle donne atlete, sembrerebbe essere il ferro: considerate che questo viene espulso giornalmente mediante sudore, feci, desquamazioni e perdite di sangue di varia natura. Va da sé che chi suda molto, e gli sportivi sudano molto, sia maggiormente a rischio di carenza di questo minerale, oltre al fatto che uno sportivo è maggiormente soggetto a sanguinamenti da sforzo (si stimano perdite fino a 1.5 mg in un allenamento di resistenza di tre ore).

Le ricerche dimostrano che l’alimentazione media tipica di un italiano non copre i fabbisogni di ferro di
un atleta, così gran parte degli sportivi non riescono ad esprimere al meglio le loro performance, sia che
siano triatleti, maratoneti, ciclisti, etc.
E’ perciò importante sottoporsi periodicamente agli specifici esami ematochimici, ricordandosi di non
monitoriate solo il ferro sierico, poiché è dimostrato che questo valore può essere nella norma mentre le
riserve di ferritina potrebbero essere esaurite.
In ogni caso, attraverso l’alimentazione, è sempre bene fare uso giornaliero di alimenti contenenti
vitamina C (limone, arance, fragole, etc) che aiutano nell’assorbimento del ferro, oltre che mettere in
pratica tutte le accortezze per limitare la presenza di agenti antinutrizionali (es. saponine e acido fitico
presente nella scorza dei cereali), ammollando, sciacquando adeguatamente, utilizzando tecniche come la
fermentazione e la germogliazione oppure evitando l’abuso di latte, latticini e formaggi e altri alimenti di
origine animale.

Credo che ques’articolo sia stato esaustivo, in tutti i suoi punti di vista, ed ora sta a te creare la tua alimentazione più opportuna.

Ringrazio a nome di tutti la Dott.ssa Finali Melissa per la disponibilità avutae per averci fatto un’idea concreta sull’alimentazione sportiva.

Un abbraccio,

Michele.